Dans l’univers de l’entraînement, plusieurs croyances persistent et ce, malgré tous les efforts des kinésiologues et entraîneurs. Le monde du cyclisme ne fait pas exception et il est venu, selon moi, de passer à l’heure de vérité, et, ainsi, faire le point sur ces questions.
Même si certains seront désillusionnés suite à cette lecture, elle ne pourra néanmoins faire de vous un meilleur athlète ou, du moins, un qui met ses énergies au bon endroit. Car, le dira-t-on, « le vélo est un sport où l’on doit bien gérer son énergie ».
1. «Pour bâtir l’endurance, il faut à tout prix accumuler les kilomètres»
Oui et non. Premièrement, brève définition de ce qu’est l’endurance: l’endurance est la capacité à maintenir un effort élevé sur une période donnée. Si l’on part de cette définition, l’entraînement qui en découle consiste à maintenir une intensité relativement élevée (puisque l’objectif est la performance), sur une période de plus en plus longue. La progression observée peut donc augmenter le nombre de fractions d’effort passées à 85% ou 90% du maximum, pour ensuite en augmenter la durée.
2. «Aucun travail en intervalles ne doit être fait avant le printemps»
Faisant suite à l’énoncé précédent, je tiens à mentionner qu’il n’y a aucun danger à pratiquer les intervalles dès le début de la reprise de l’entraînement, à condition de respecter les cotes d’effort et une progression appropriées. Par cote d’effort, je fais référence à la perception de l’effort, sur 10 ou sur 15, perçue par l’athlète à la fin de chaque séance. Bien que subjective, elle permet néanmoins à l’athlète d’augmenter son effort à l’entraînement au fur et à mesure que les mois se succèdent, jusqu’à l’arrivée des compétitions. Le ratio travail/repos pourra également être ajusté, privilégiant des efforts de type 15 s. d’effort/30 s. de repos en début de saison vers des séries d’efforts de 15 s. d’effort/15 s. pour une même intensité.
3. «Le travail en musculation est nuisible aux cyclistes car il fait grossir»
Bien qu’archaïque, cette croyance semble présente chez beaucoup de sportifs. Évidemment, plusieurs n’apprécient guère la musculation ou encore, se sentent malhabiles dans une salle d’entraînement. Sachez toutefois qu’un travail de qualité en force maximale à basses répétitions pourra contribuer à plus de force dans les montées ou lors d’un sprint final et ce, sans nuire à vos qualités de routier. Optez pour une routine d’exercices spécifiques au cyclisme, comprenant des exercices de squat, de presse assise ou de fentes, accompagnée d’une série d’abdominaux et de stabilisateurs et le tour est joué. Fiez-vous à un préparateur physique qualifié, qui saura vous stimuler, tout en vous faisant progresser tout au long de l’hiver.
4. «Il faut éviter de manger du pain et des féculents si l’on veut perdre du poids»
Au contraire, le pain n’est nullement nuisible à l’atteinte d’un poids de forme, sauf s’il est absorbé en quantité importante en accompagnement. Le pain est malheureusement consommé en excès en accompagnement d’autres féculents (pâtes, riz, etc.) et contribue malheureusement aux calories supplémentaires. Privilégiez la modération comme tous les autres aliments riches en glucides et optez plutôt pour des pains à grains entiers, puisque leur absorption se fera de façon plus graduelle, contribuant ainsi à une plus grande satiété.
5. «Les fréquences cardiaques sont inadéquats pour l’entraînement cycliste»
Les fréquences cardiaques font référence à la réponse du cœur face à un stress, correspondant à une charge donnée. Celle-ci se mesure en watts, par des appareils de type PowerTap ou SRM, pour ne nommer que les plus populaires. Quoique dispendieux, il s’agit de précieux outils pour quantifier cette charge. Fréquences cardiaques ou wattage? Le tout dépend des moyens dont vous disposez, mais dites vous que pour des efforts de moyenne durée et longue durée (2 min. et +), les moniteurs cardiaques offrent une appréciation relativement valide. Pour les efforts très courts, la mesure par wattage est incontournable, puisque la fréquence cardiaque cible prend un certain temps à être atteinte. Sinon, l’effort perçu demeure un bon moyen d’apprécier la séance.
Finalement, rappelez-vous que tout nouveau stimulus est susceptible de vous faire progresser. Comme quoi les adeptes convertis de la « vieille école » pourront bénéficier d’un plus dans leur entraînement en prévision de la saison 2009.
Joyeuses Fêtes à tous!
Pour joindre l’auteure de cette chronique:
Note aux lecteurs: Coureuse cycliste de haut niveau, au sein de l’équipe Cascades, Joanie Caron est diplômée en kinésiologie (B.Sc.) à l’Université Laval et suit acutellement une formation en nutrition de 2e cycle, en plus de travailler à temps plein au Conseil du sport de haut niveau de Québec. Elle possède son entreprise de coaching en sports d’endurance. Elle encadre quelques athlètes Maîtres et cyclosportifs dans la poursuite de leurs objectifs en cyclisme et en triathlon. Elle est aussi rédactrice pour le site savoir-sport (www.savoir-sport.org) qui est un site de vulgarisation scientifique francophone pour les entraîneurs. Prochaine parution, pour Joanie: mercredi 7 janvier 2009.