Une semaine de régénération… bien chargée!
Quoique le volume d’entraînement a énormément diminué, comparativement à la semaine dernière, cette semaine de test maximum sur vélo et sur tapis était au programme. Objectif : déterminer les zones d’entraînements spécifiques selon le lactate sanguin.
Voici l’aperçu de cette semaine d’entraînement :
Lundi
Nage (technique) 60min
Mardi
Test intensité maximale sur Vélo
Mercredi
Récupération
Vélo 60min zone1
Course 30min zone1
Jeudi
Test intensité maximale sur tapis (course)
Vendredi
Nage (long)
Samedi
Repos
Dimanche
Vélo (long) 1h45: 15min warm-up + 3×25 min pyramides gear + 15min retour au calme zone1-2
La semaine dernière, j’ai discuté des objectifs principaux d’un entraînement de base ainsi que des adaptations physiologiques recherchées. Cette semaine, je tenais à continuer sur le même sujet et d’aborder les différentes phases de cet entraînement de la base aérobie.
La période d’entraînement de base se divise généralement en trois phases de 3 à 4 semaines chacune: Base 1, Base 2, Base 3. L’intensité et le volume augmente graduellement afin d’arriver, à la fin de la Base 3, beaucoup plus en forme qu’au début de l’entraînement et être prêt à débuter un entraînement plus spécifique au triathlon, c’est-à-dire, un entraînement qui ressemble au stress d’une compétition.
Avant de débuter la phase 1, l’athlète devrait déjà avoir repris l’entraînement de manière informelle et sans structure, simplement pour reprendre une routine d’entraînement. À cette phase, diverses activités sportives peuvent être réalisées (patin, raquette, ski, etc.) et l’intensité est relativement faible.
La phase 1 devrait débuter 23 semaines avant la compétition principale visée. L’entraînement devrait maintenant tourner autour des trois sports (nage-vélo-course) complémenté de séances de musculation générale. Les séances d’entraînement sont de deux types: endurance aérobie et habiletés de vitesse. L’endurance aérobie se travaille lors de longues séances réalisées en zone 1 et 2 de la fréquence cardiaque. Chaque semaine, ces séances devraient augmenter de 10 à 15%. Les entraînements de vitesse ont comme objectif d’améliorer votre technique dans chacun des sports. Ces séances incluent des exercices techniques qui demandent énormément de concentration et coordination mais qui sont de plus courtes durées.
Des séances de vidéos, avec un entraîneur, aident également à l’amélioration de la technique d’une semaine à l’autre.
La phase 2 débute 19 semaines avant la compétition principale visée. À cette période, l’entraînement musculaire peut diminuer et se concentrer sur le maintien musculaire. C’est à ce moment de la planification d’entraînement que l’on ajoute des entraînements de force musculaire qui sont spécifiques aux trois sports, en plus de continuer l’entraînement d’endurance aérobie et de vitesse.
Par exemple, l’incorporation d’entraînement en montagne pour le vélo et la course, l’utilisation de différents objets en piscine pour créer plus de résistance. Ces entraînements se réalisent en zone 3 mais demeurent en dessous de votre seuil lactique.
La phase 3 débute environ 15 semaines avant la compétition principale visée. L’entraînement de musculation prend maintenant très peu ou pas de place dans la semaine. La nouveauté est l’ajout d’entraînement d’endurance musculaire qui se travaille grâce à des intervalles de longues durées (6 à 12 minutes) et qui sont réalisées près du seuil lactique. La récupération entre chaque intervalle est très courte.
Ceci devrait vous amener vers la période d’intensité et de spécialisation.
La semaine prochaine, je vous parlerai de planification d’une semaine, non pas d’entraînement, mais de la vie quotidienne! Des petits trucs pour être efficaces avec notre temps afin de concilier travaille-famille-entraînement.
Bonne semaine d’entraînement!
Source :
Friel, J., & Bryn, G. (2003). Going Long: Training for Ironman Distance Triathlons. VeloPress, Boulder, Colorado.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics. De Boeck University, Paris.
Note aux lecteurs: Athlète polyvalente, Annie Pouliot a porté les couleurs du Rouge et Or de l’Université Laval (basketball) et a participé à de nombreuses compétitions d’athlétisme, au fil des ans. Triathlète accomplie, elle est candidate au doctorat en santé des populations, à l’Université d’Ottawa.
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