Semaine 2
Déjà à la deuxième semaine et nous avons dû diminuer le volume d’entraînement en raison de petits imprévus. Avec cette belle neige qui nous est tombée dessus, Terry (mon copain) et moi avons décidé d’aller en ski. Je comprends un peu plus pourquoi la majorité des triathlètes font du ski de fond et non pas du ski alpin. À peine deux descentes de réalisées et j’apercevais Terry au sol en douleur.
Diagnostique: une entorse à la cheville et au genou. Malgré que cela semblait douloureux, je crois que la douleur psychologique était la pire. En moins d’une seconde, Terry voyait dérouler tous les investissements que nous avons faits en vue de notre prochaine saison de triathlon, toutes les sessions de natations à 6h du matin qui sont perdues, le camp d’entraînement en Floride qui nous devons annuler et déjà, Terry se questionne à savoir si l’on sera prêt pour le jour J, dans 33 semaines.
Heureusement, la blessure n’est pas si grave et, d’ici deux semaines, il pourra reprendre le rythme habituel et réajuster le programme. Ceci est une règle de base, en entraînement, le programme d’entraînement doit être assez flexible pour permettre de modifier et d’ajuster selon la progression et selon les imprévus car, il y en aura sûrement quelques-uns tout au long de la saison.
Malgré la blessure de mon partenaire d’entraînement, j’ai tout de même réalisé tous les entraînements de course et de vélo du programme.
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Début: 8 dec. 2008 |
Fin: 14 dec. 2008 |
Cible: Base aérobique |
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Semaine 2 |
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Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Nage (technique) |
Longue course 50 min @ 75% + entraînement stabilisateur, abdominaux, dorsaux |
Nage (intensité) |
Vélo (court): 40min 10min warm-up 30min @70% + entraînement musculation |
Longue nage |
Congé |
Long Vélo 60min facile – mediu gear |
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Course (intervalles): 40 min 10min warm-up et 2 X ((3:00 @75% / 2:00 @60%); (2:00 @80% / 3:00 @60%); |
Vélo (intervalles): 40min– 6 x (20 sec une jambe, 10 sec transition/ chaque jambe) |
Course (court): 30 min @ 70% |
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Les zones d’entraînements
Il est possible de déterminer des zones d’entraînement à partir de l’estimation de sa fréquence cardiaque maximale. Évidemment, le moyen le plus précis demeure de passer un test de capacité aérobie maximale et ainsi d’obtenir plusieurs valeurs importantes: fréquence cardiaque maximale réelle, VO2 max, seuil anaérobique, lactate sanguin.
Quelques définitions
Consommation maximale d’oxygène (VO2 max): Volume maximal d’oxygène qui peut être consommé en une minute lors d’un exercice maximal. Cette mesure représente le seuil où la consommation d’oxygène atteint un plateau et n’augmente plus même si l’intensité de l’exercice continue à augmenter. Cette mesure représente l’intensité la plus élevé que l’on puisse atteindre en utilisant essentiellement les processus métaboliques aérobies. Selon plusieurs physiologistes, la mesure du VO2 max représente le meilleur indicateur de l’endurance cardiorespiratoire. Maintenir un certain pourcentage du VO2 max pendant une période prolongée est également un déterminant de la performance en endurance. Ce dernier est relié à des seuils lactiques qui déterminent l’intensité qui peut être conservée durant une course. Plus les seuils lactiques sont élevés, plus l’aptitude à maintenir un pourcentage élevé de VO2 max est forte.
Fréquence cardiaque maximale: Valeur la plus élevée qui peut être atteinte lors d’un exercice intense ou maximale. C’est une valeur qui est relativement stable sur une période donnée.
La manière la plus simple de l’estimer est en utilisant son âge (200 – âge en années). Par contre, cette manière d’estimer la FCmax a une marge d’erreur élevée. Elle surestime la FCmax chez les jeunes et sous-estime celle chez les personnes plus âgées.
L’une des formules qui semble posséder la marge d’erreur la plus petite est celle de l’équation de Miller et coll. : FCmax = 217 – 0,85 * âge
Puis, on ajuste le résultat à partir des données suivantes:
Ø utiliser cette formule pour l’entraînement de course;
Ø soustraire 5 bpm pour l’entraînement de cyclisme;
Ø soustraire 3 bpm pour les athlètes d’élite de moins de 30 ans ;
Ø ajouter 2 bpm pour les athlètes d’élite de plus de 50 ans ;
Ø ajouter 4 bpm pour les athlètes d’élite de plus de 55 ans.
Zones d’entraînement
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Niveau d’entraînement |
Intensité % FCmax réelle |
Perception de l’effort (échelle 1 à 10) |
Qualités fonctionnelles |
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Zone 1 |
65-74% |
1 à 2 |
Endurance (échauffement) |
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Zone 2 |
75-84% |
3 à 4 |
Endurance (entraînement continu lent) |
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Zone 3 |
85-91% |
5 à 6 |
Endurance aérobie limite |
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Zone 4 |
92-97% |
7 à 8 |
PAM |
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Zone 5 |
98-100% |
9 à 10 |
PAL ET CAL |
PAM = puissance aérobie maximum
PAL = puissance anaérobie lactique
CAL = capacité anaérobie lactique
Source: Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics. De Boeck University, Paris.
Pour joindre l’auteure de ces lignes:
Note aux lecteurs: Athlète polyvalente, Annie Pouliot a porté les couleurs du Rouge et Or de l’Université Laval (basketball) et a participé à de nombreuses compétitions d’athlétisme, au fil des ans. Triathlète accomplie, elle est candidate au doctorat en santé des populations, à l’Université d’Ottawa.