Première semaine d’entraînement
Il faut dire que ma période «hors saison» n’a effectivement pas été un arrêt complet. Après avoir voyagé un mois en Chine pour les Jeux Paralympiques, je suis revenue avec un régime d’entraînement assez simple incluant trois entraînements en piscine et environ quatre entraînements de course ou de vélo par semaine. Rien de compliqué, ni de trop long (pas plus de 60 minutes).
Donc, inutile de dire que la première semaine de mon programme qui m’amènera jusqu’au Ironman Lake Placid, au mois de juillet prochain, n’a pas été un choc d’entraînement.
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Début: 1 dec. 2008 |
Fin: 7 dec. 2008 |
Cible: Base Aérobique |
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Semaine 1 |
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Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Natation (technique) |
Vélo (Court): 40min 10min warm-up et 30min @70%fcmax + mucsulation |
Natation : intensité |
Longue course 50 min @ 70% + core training |
Longue nage |
Repos |
Long vélo 60min facile – @ 70% fcmax medium gear |
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Course (par intervalles): 30min – 10min warm-up – 20min : 1min@90%fcmax 3min@60%fcmax |
Vélo (par intervalles): 50 min 15min warm-up 35min : 1@95%:4@65% |
Course (courte): 30 min @ 70% |
Entraînement Des stabilisateurs (abdominaux et dorsaux) |
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La planification est considérée comme étant l’une des étapes les plus importantes de l’entraînement. Planifier son entraînement c’est l’organisation de sa saison (macrocycle), composée de plusieurs grandes périodes (mésocycles) et qui sont organisées selon des microcycles. Les microcycles, dans le cas de mon programme d’entraînement, représentent une semaine d’entraînement du lundi au dimanche dans lesquelles on retrouve les différentes séances d’entraînement. L’objectif final est le développement optimal de tout son potentiel, au moment opportun. C’est-à-dire, que le programme doit être fait de manière à amener l’athlète à son niveau optimal de performance à la date précise de la compétition majeure.
Afin de planifier le calendrier de ma saison, j’ai d’abord établi les courses principales:
Objectif principal: Ironman Lake Placid, 26 juillet 2009.
Objectifs secondaires: 5km course à pied Annual Spring Goat Race, 29 mars 2009.
10km course à pied, Minto Run for Reach, 13 avril 2009.
Demi-marathon d’Ottawa, 25 mai 2009.
Long triathlon de Muskoka, 14 juin 2009.
Triathlon (distance olympique) Esprit Montréal, 12 septembre 2009.
Voici quelques liens pour vous aidez à trouver des courses à ajouter à votre calendrier :
Calendrier de Triathlon Québec:
http://www.triathlonquebec.org/calendrier/Calendrier_Triathlon_Quebec.htm
Calendrier course à pied:
http://www.courir.org/calendrier_2008.html
La première phase d’entraînement, qui peut s’échelonner de six à huit semaines, est la phase de préparation physiologique. Elle s’étend, dans mon cas, du 1er décembre au 25 janvier. Elle prépare le corps pour l’étape de précompétition qui suivra. Cette étape constitue un retour à l’entraînement structuré après une période d’interruption. Elle vise à :
Ø Reprendre le travail d’endurance aérobie dont l’intensité augmente progressivement pour atteindre des valeurs proches ou égales à VO2 MAX.
Ø Reprendre un programme de musculation et un programme d’étirement.
Ø Améliorer la technique.
Ø Introduire et entretenir les qualités de vitesse.
En triathlon, l’organisation des microcycles (des semaines d’entraînement) peut représenter un défi étant donné que trois sports doivent être inclus. Afin de constituer mon entraînement, j’ai utilisé les principes de Joe Friel, l’un des meilleurs entraîneurs dans le monde du triathlon. L’un de ses conseils est d’éviter de combiner les entraînements longs de vélo avec les longs entraînements de courses à pied. Les entraînements longs pour chacune des disciplines sont les entraînements les plus importants de la semaine. Évidemment, ces «gros weekend» comme les appellent les athlètes, sont intéressants lorsqu’on occupe un emploi, qu’on a une famille et que les heures de la semaine sont comptées.
Malheureusement, ceux-ci ne permettent pas une récupération optimale entre les entraînements clés de la semaine et augmentent les risques de blessures. Plutôt, la longue course devrait être réalisée en milieu de semaine pour permettre un état optimal pour un entraînement long sur vélo la fin de semaine.
L’entraînement intelligent est la clé du succès pour réussir une course de distance Ironman. En cas de fatigue, diminuer l’intensité ou tout simplement prendre un repos en vue du prochain entraînement est une stratégie à adopter.
Donc, les objectifs pour les prochaines huit semaines sont d’augmenter progressivement le volume d’entraînement pour chacun des sports et de porter une attention particulière aux habiletés techniques, à l’endurance et la force musculaire.
Les prochains articles porteront sur la manière d’augmenter le volume d’entraînement entre chacun des mésocycles et également de l’importance de l’utilisation d’un moniteur cardiaque pour votre entraînement. Bonne semaine d’entraînement!
Pour joindre l’auteure de ces lignes: