Plan de nutrition cyclosportive ou longue sortie ou triathlon longue distance

Petite question qui me revient souvent pour les Ironman et les demi-Ironman. Comment on se nourie? La question est tout aussi bonne pour les longues sorties de vélo et les cyclosportives.

(CC) Miles Continental

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Voici mon plan de nutrition personnel. Chaque personne est unique, il vaut mieux demander l’aide d’une nutritionniste et surtout essayer avant le jour J.

Pour un demi-Ironman et Ironman… donc aussi excellement pour un 140km de vélo en mode cyclosportif. Comme vous allez le constater, je ne prend aucun solide durant une course. J’ai l’estomac trop fragile. Surtout quand j’arrive à la portion course à pied. Si je termine la portion vélo et que ma nutrition a été un fiasco, c’est terminé.

Avant la course :
1 à 2 semaines avant la course.
– Pas d’alcool
– Alimentation riche en protéine
– J’évite le plus que possible les gras saturés donc 0 fast food (oui j’en mange durant l’année!)
– Boire beaucoup d’eau. La base d’une saine alimentation passe par une hydratation parfaite.

2 jours avant la course jusqu’à la course.
Si je mange des pâtes, c’est maximum 2 jours avant la course. Passé cela, ça ne sert à rien. La transformation en énergie ne se fait tout simplement pas la veille.

Déjeuner: Yogout, gruau, bagel. Pas de 2 oeufs bacon! Encore moins un trio au Mc do! Quoique ça bouche bien un coin!

Fruit: À éviter, les pommes et bananes vertes.  L’estomac n’aime pas ça au premier coup de pédale!

Banane jaune et noircie = les glucides complexe se change en amidon ou sucre simple. Excellent le matin mais peut faire grimper l’insuline trop ou trop vite!

Pendant la course: 
2 scoop et demie de substained energy par gourde + l’équivalent de 2 gels dans un bidon.
http://www.hammernutrition.com/products/sustained-energy.se.html
http://www.hammernutrition.com/products/hammer-gel.hg.html

Petit conseil… ne mélangez pas avec des gels au chocolat! Après 2 bidons, vous allez être tanné rare du goût de milk shake au chocolat! Normalement j’y vais avec un truc au fruit.

Prendre au moins un bidon au 45min s’il fait beau, prendre un bidon d’eau supplémentaire à l’heure d’eau s’il fait très chaud.

Capsule de sodium. Le calcul normal est 1/2 capsule à l’heure par tranche de 50 livres. Exemple si je pèse 200 lbs ça prend 2 capsules à l’heure en temps normal. S’il fait très chaud, on double la dose.

Après la course…
Je me refais avec des protéines. Surtout des protéines pour nourrir mes tissues fatigués et endommagé par l’effort.

J’utilise les produits Hammer nutrition car c’est ce que j’ai trouvé qui fonctionne le mieux pour mon organisme. Je vous suggère de faire des essais avec d’autres marques, l’idéal est de trouver le bon produit pour la personne que vous êtes!

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