Janvier est arrivé! Quelle est la question magique que l’on se fait constamment demander, surtout dans les premières semaines? C’est quoi ta résolution cette année??!!
Parfois, un peu las, on répond qu’on n’en n’a pas! Certains n’en n’ont simplement pas car ils sont sûrs de ne pas la tenir.
Je ne fume pas, je mange bien (on voudrait toujours faire mieux mais disons que ma diète est équilibrée), je fais en moyenne 6 entraînements par semaine, donc au niveau des résolutions, j’ai dû réfléchir et consulter les gens autour de moi afin de trouver quelque chose sur quoi travailler en 2009. Je dois avouer qu’en décembre, ma ponctualité aux entraînements de natation, à 5h30 du matin, n’avait rien d’extraordinaire! Je me suis donc fixée comme objectif d’arriver à l’heure aux entraînements (Chris, l’entraîneur, sera content de lire cela!).
Cette semaine fut l’occasion de mettre en pratique mon petit objectif personnel de cette nouvelle année. Lundi, j’ai entamé la sixième semaine d’entraînement. J’étais à la piscine 15 minutes à l’avance… et j’étais rapide dans l’eau! Je me suis donc demandé la raison pour laquelle mes temps semblaient si rapides. Après réflexion, j’ai crédité la semaine de régénération placé à la quatrième semaine et non pas l’alimentation riche en carbohydrates de la semaine de Noël. J’ai donc décidé de vous expliquer pourquoi les entraînements et les semaines de récupérations sont primordiales si vous désirer améliorer vos performances.
La charge d’entraînement versus le repos
Premièrement, il est important de se rappeler que la réponse à l’entraînement est très individuelle. En d’autres mots, chaque individu répond différemment à un programme d’entraînement. De la même manière, chaque individu a ses besoins propres en terme de récupération. Il est donc essentiel d’évaluer ses limites et ses besoins au niveau de l’entraînement.
L’un des principes, afin d’améliorer sa condition physique et ses performances, est celui de surcharge ou de progressivité. Selon ce principe, la charge d’entraînement est augmentée progressivement (10% par semaine) pour permettre à l’organisme de s’adpater à l’intensité croissante. L’augmentation graduelle du volume d’entraînement constitue un stimulus essentiel au développement de ses qualités aérobies et musculaires mais peut conduire à un état de fatigue chronique ou, comme on l’appelle dans le langage courant, au surentraînement. Cette fatigue chronique est associée à une déplétion des muscles en glycogène.
Ceci m’amène à vous parler d’un deuxième principe d’entraînement indispensable, la récupération. La récupération, suite à l’augmentation de la quantité d’entraînement (augmentation de la durée ou de la fréquence ou les deux) est indispensable afin de permettre les adaptations physiologiques. En augmentant la charge d’entraînement, les processus cataboliques (réactions chimiques de dégradation) apparaissent. La récupération sert, entre autres, à favoriser les processus anaboliques (réaction de synthèse).
La récupération ne signifie pas nécessairement l’arrêt de l’entraînement, mais simplement la diminution de l’intensité et de la vitesse d’entraînement. Afin d’éviter le surentraînement, il est important d’insérer ces périodes de récupération à l’intérieur de son programme d’entraînement, autant à l’intérieur des microcycles que dans les mésocycles. Entre d’autres mots, à l’intérieur d’une semaine, l’intensité des entraînements varie et à tous les trois à quatre semaines, le volume d’entraînement est diminué.
Ma quatrième semaine, qui a coincidé avec la semaine de Noël, a donc permis une régénération de mes stocks de glycogène et d’hormones (cela fera partie d’un autre chronique). En reprenant graduellement l’entraînement dans la semaine cinq, j’augmente progressivement mon volume d’entraînement.
Voici mon programme de la semaine 6.
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Début: 5 janv. 2009 |
Fin: 11 janv. 2009 |
Objectif: Base aérobique |
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Semaine 6 |
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Lundi |
Mardi |
Mercredi |
Jeudi |
Vendredi |
Samedi |
Dimanche |
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Nage (technique) |
Long Run 1:10 |
Nage (intensité) |
Vélo (court) 1:05 10:00 @60% + ENTRAÎNEMENT MUSCUALIRE |
Nage (long) |
Vélo (Long) 1h50 20:00 gearing pyramid |
OFF |
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Course (intervalles) 0:40 |
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Vélo (intervalles) 0:50 |
Course (court) 0:30 |
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