La dernière semaine a été fort chargée, en entraînement, mais c’en fut une au cours de laquelle j’ai eu énormément de plaisir.
De fait, j’ai réalisé à quel point mon objectif final n’était pas nécessairement l’élément le plus important. Que le plus important est en fait de trouver un équilibre dans sa vie.
Il n’est pas rare que l’on entende dire que le triathlon est un mode de vie. En réalité, à chaque jour, s’entraîner (et je considère une journée de repos également comme un entraînement) et bien s’alimenter devient presque naturel. Le point le plus important, l’objectif final étant la «cerise sur le gâteau», c’est qu’il il faut profiter et apprécier le temps et les efforts que l’on met avant de s’y rendre, car le moment venu ne durera que quelques (ou plutôt…plusieurs!) heures. J’ai donc apprécié chaque séance d’entraînement, cette semaine, et, surtout, j’ai pris le temps d’établir mon menu pour la semaine, ce qui fût une amélioration sur le plan logistique!
Il reste 28 semaines avant Ironman Lake Placid. J’ai décidé de vous parler de l’importance, ou plutôt des bienfaits des entraînements de base aérobie (Base training).
Bienfaits de l’entraînement de la base aérobie
Je suis récemment tombée sur un article de Joe Friel sur l’entraînement de la base aérobie et en parlant avec un entraîneur, j’ai réalisé que peu de gens comprennent réellement ce que cela représente et que, souvent, peu de différences existent entre les différentes phases de leur programme d’entraînement.
L’objectif principal de l’entraînement de la base aérobie est de s’entraîner à s’entraîner. C’est-à-dire que l’on prépare notre corps pour les stress d’entraînement qui suivront. On solidifie notre niveau de forme physique. Mais attention, cela ne veut pas nécessairement dire que les entraînements ne sont pas intenses!
L’une des adaptations les plus importantes et que l’on recherche, c’est l’augmentation de la capacité à travailler à un haut niveau d’acide lactique pendant une longue période, tout en maintenant l’effort. C’est-â-dire que le corps développe une plus grande capacité à éliminer l’acide lactique à mesure qu’elle est produite.
Autres adaptations recherchées lors de l’entraînement de base:
– Le corps apprend à utiliser les réserves de lipides et à conserver ses réserves de glycogènes plus longtemps pour, ainsi, permettre de plus longues périodes d’effort.
– Augmentation de la force musculaire et renforcement des tendons pour les préparer à une augmentation du volume d’entraînement.
– Apprentissage de la coordination neuromusculaire qui est requis afin de rendre les mouvements plus efficaces et pour économiser nos réserves énergétiques lors de la réalisation de ces mouvements.
– Augmentation du volume sanguin qui permettra un meilleur transfert d’oxygène aux muscles qui sont sollicités.
– Augmentation de la capacité du cœur à pomper un plus grand volume sanguin pour chaque battement du cœur.
– Augmentation du nombre de capillaire dans les muscles afin de mieux distribuer l’oxygène dans les muscles utilisés lors d’effort.
La semaine prochaine, j’expliquerai les différentes phases ainsi que la durée de la période d’un entraînement de base aérobie. Voici les entraînements que j’ai réalisés dans cette septième semaine d’entraînement.
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Nage (technique) | Course (longue)
1h20 intensité |
Nage (intensité) | Vélo (court-récup) 35 min Garder l’intensité sous 70% et rpm entre 90-100 |
Nage (long) | Nage | SKI (et oui…on profite des joies de l’hiver et du froid) |
| Course (intensité)
50 min 12:00 réchauffement Idéalement 1 x 1600 (6:30) 2 x 800 (3:00) 4 x 400 (1:30) |
Vélo (intensité) 1h15
10min réchauffement 4 x 10min @75% Retour au calme |
Course (court – récup)
35 min entre |
Long (vélo)
2h20 20min échauffement 2 x 20:00 gearing — 6:00 @60% MAIN SET 60min 70% – Retour au calme |
Sources:
Friel, J., & Bryn, G. (2003). Going Long: Training for Ironman Distance Triathlons. VeloPress, Boulder, Colorado.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L. (1994). Physiology of sport and exercise. Human Kinetics. De Boeck University, Paris.
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